Кто из нас не мечтает быть стройным, подтянутым, а значит — здоровым? Казалось бы, что проще: питайся правильно, не позволяй себе излишеств и регулярно занимайся спортом. Но, как говорится, легко сказать, намного сложнее сделать. Бывает, убираешь из меню вредные продукты, стараешься вообще не есть после 18 часов, качаешь пресс по утрам, а лишние килограммы все равно держатся с завидным упорством. О том, что нужно менять в своих пищевых привычках, чтобы добиться результата, рассказывает врач-диетолог, эксперт по правильному питанию Светлана Кашицкая.
— Действительно, не приемлю. Потому что не считаю диеты правильным питанием. А без правильного питания невозможно ПРАВИЛЬНОЕ похудение, позволяющее добиться не краткосрочного, а постоянного результата.
Давайте разберемся, что такое правильное похудение. Это когда в процессе снижения веса я не ощущаю никакого психологического дискомфорта, и мое физическое здоровье не ухудшается. Я не страдаю от того, что какие-то продукты для меня под строжайшим запретом, не переживаю, как бы успеть съесть все намеченное до 18 часов, ведь после — даже кефира нельзя попить. Ко мне обращаются женщины, мужчины, подростки, которые прошли через белковые, безуглеводные, низкоуглеводные, жировые диеты. Да, они сумели снизить вес, причем ощутимо. Поначалу. Но при этом пережили серьезный психологический стресс, организм недополучил полезные витамины и микроэлементы. Если сравнить результаты анализов крови и УЗИ внутренних органов таких пациентов до диеты и после, они будут сильно отличаться. Например, после белковой диеты начнет зашкаливать мочевая кислота, многократно вырастут показатели пуринов, люди пострадают от нарушений метаболизма, запоров (а ведь 80 % наших болезней — результат неправильной работы кишечника!), песка и камней в печени, почках, произойдет сильное окисление организма, что может привести к интоксикации. Плюс ко всему, как только «диетчики» вернутся к обычному режиму питания, «побежденные» килограммы вновь напомнят о себе.
У меня была знакомая, которая не ела после 16:00, хотя до этого времени позволяла себе и фастфуд, и мучное, и сладкое. Строго придерживаясь этого правила, ей удалось снизить вес на 20 килограммов. Но через полгода, достигнув нужного результата, она вернулась к прежнему режиму питания, а вскоре — и к прежнему весу. Это — закономерность! Поэтому я выступаю за то, чтобы худеть не на запретах, а при помощи пересмотра правил своего питания и образа жизни.
В течение дня мы должны съесть завтрак, обед и ужин. Это в обязательном порядке. Перекусы могут быть при необходимости, если они грамотно организованы. Бутылка кефира, отруби, нежареные миндальные орешки, пара мандаринов или грейпфрут — при желании на это всегда можно найти время.— Существует устойчивый стереотип: правильное питание — очень дорогое удовольствие, которое далеко не каждая семья может себе позволить.
— Этот стереотип — один из самых распространенных мифов, касающихся здорового образа жизни. Приведу такой пример: среди моих пациентов есть как состоятельные люди, так и представители среднего класса, как бизнесмены, так и педагоги, водители общественного транспорта, мамы в декрете. Всем им удалось похудеть, кто-то находится в процессе. Ни разу ни от кого я не слышала жалобы, что предлагаемое меню слишком затратное для их финансовых возможностей. Правильное питание — это не набор продуктов из красной рыбы и мраморной говядины. Это умение грамотно сочетать белки, жиры и углеводы и заботливо относиться к своему организму. Вы можете есть все или почти все, что привыкли, но несколько важных правил превращают ваш рацион из опасного в полезный. Никто не отменяет застолья, поездки на шашлыки, но я подробно объясняю моим пациентам, как правильно сочетать продукты.
— Кстати, насчет сладкого. Известно, что простые углеводы — главный враг тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Неужели вы оставляете в меню своим пациентам шоколад, конфеты, пирожные?
— Сделаю важное уточнение: прежде чем решать вопрос об употреблении простых углеводов, нужно разобраться, есть ли у человека зависимость от сладкого. Проверить просто: если вы позволили себе съесть кусок торта, пирожное, мороженое, конфеты либо шоколад утром, днем или вечером пару раз в неделю, но при этом следующие три дня после «праздника желудка» спокойно обходитесь без кондитерских изделий, сладкого чая или кофе, значит, никакой зависимости у вас нет. Другое дело, если вы ощущаете потребность «взбодрить» себя сладеньким каждый день, если привыкли заедать сахаросодержащими продуктами стресс или баловать себя ими при любой возможности. Вот это действительно опасно. В таком случае я рекомендую своим пациентам трехнедельный курс выхода из зависимости. В течение 21 дня они не едят сладкого. За этот период человек учится заменять сладости полезными продуктами — свежими фруктами, сухофруктами, медом, овощами, цельнозерновыми кашами, которые поставляют необходимую организму глюкозу, и постепенно выходит на новый уровень отношений с сахаром. Впредь, если ему захочется побаловать себя вкусненьким, он будет выбирать шоколад с высоким содержанием какао-бобов, который лучше усваивается и дает большую сытость, чем молочный, и не станет съедать больше 25—30 граммов в день. Кроме того, я всегда советую своим пациентам обратить внимание на зефир, мармелад, желе и пастилу. Они делаются на основе пектина (натуральной растворимой клетчатки) и содержат меньше калорий. Если не хотите поправляться, употреблять сладости лучше не позднее 17 часов.
— Среди белорусов много полных людей (порядка 60 %), а также людей с ожирением (более 25 %). Эта проблема затронула даже детей: около 30 % школьников имеют лишний вес. Получается, мы из поколения в поколение передаем неправильные пищевые привычки?
— Верно. Самые типичные из них — недостаточное потребление белка, клетчатки и «хороших» углеводов, а также избыток в меню жиров и быстрых углеводов. Нам нужно есть как можно больше овощей и фруктов, меньше — красного и переработанного мяса. Последнее желательно вообще исключить из меню: вместо колбасы или ветчины лучше приготовьте свинину, говядину, курицу.
Кроме того, многие из нас «грешат» тем, что съедают углеводную пищу сразу после жирной. Пример тому — наши обеды, включающие первое, второе, третье и компот или сладкий кофе с десертом. Как народ питается на пикниках в летний период? Сначала — шашлычок под коньячок, чипсы, хорошо, если овощи, а на закуску — арбуз или дынька. Все — жировая прослойка на животе и бедрах вам обеспечена! А ведь достаточно просто поменять местами эти продукты. Порцию арбуза или дыни съесть в самом начале пикника, пока готовят мангал, нанизывают на шампуры мясо и овощи, жарят их. И потом уже приступить к поглощению жирной пищи.
Еще одна серьезная ошибка — наше отношение к завтракам. Нет времени по утрам — выпили чашечку кофе и побежали на работу. А ведь когда мы просыпаемся, кортизол, гормон стресса, у нас уже повышен. Кофеин только способствует его росту, а если кортизол постоянно зашкаливает, организм будет все откладывать в жиры. У него простая логика: «Чувствую, грядут непростые времена, надо бы мне что-то оставить про запас!» Поэтому кофе на голодный желудок — ни в коем случае. Сначала что-то съешьте (белково-углеводное — например, яичницу с овощами, полезный бутерброд из цельнозернового хлеба, зеленого салата, кусочка рыбы и кусочка нежирного сыра), потом выпейте кофе — и вперед к трудовым подвигам!
Типичная ошибка мужчин и женщин, которые периодически употребляют спиртное и страдают от накопления жира в районе живота, — привычка запивать алкоголь сладкой газировкой, квасом или сахаросодержащими соками. Приучите себя полноценно закусывать или замените сладкие напитки обычной водой (можно минеральной). И не забывайте, что во всем важна мера.
— Что насчет длительных пауз в еде? До сих пор многие адепты похудения предпочитают не есть после 18 часов.
— Очередная серьезная ошибка. Если наш организм не получает пищи дольше 10 часов, в нем повышается активность важного фермента — липопротеинкиназы. Все, что будет съедено назавтра, прямиком отправится в жир. С 23:00 до часа ночи в нашем организме особенно активно вырабатывается соматотропный гормон. В детстве он помогает нам расти, а во взрослом возрасте одна из основных его функций — жиросжигающая. В норме мы худеем каждую ночь. Во время сна человек не употребляет пищу, и организм включает запасной путь питания — жировой. Если на протяжении бодрствования организм питается углеводами и аминокислотами, то во время сна — в основном жирными кислотами. Расщепление подкожной жировой клетчатки и поступление в кровь триглицеридов обеспечивается соматотропином. А для того чтобы организм сформировал гормон, ему необходимо получить сырье — жиры, лецитин и главный строительный материал — белок. Организм должен расщепить белковую пищу на различные аминокислоты, из которых будет строить то, что сочтет нужным: гормоны, ферменты. Но если он испытывает долгое время белковое голодание, то станет расходовать свои собственные белки.
Есть после 18 часов и за 3—4 часа до сна можно и нужно. Но лучше белковую пищу (творог, йогурт, кефир, ряженку, простоквашу, отварное филе курицы или индейки) и некрахмалистые овощи (то есть все, кроме кукурузы, гороха, бобовых, картофеля). Не пытайтесь обмануть организм вечерним перекусом в виде глазированного сырка, винограда. На любой углевод поднимется уровень глюкозы, и начнется выработка инсулина — гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Но проблема в том, что инсулин останавливает жиросжигание.
— Сколько раз в день нужно питаться и что делать с перекусами в перерывах между обедом и ужином?
— В течение дня мы должны съесть завтрак, обед и ужин. Это в обязательном порядке. Перекусы могут быть при необходимости, если они грамотно организованы. Бутылка кефира, отруби, нежареные миндальные орешки, пара мандаринов или грейпфрут — при желании на это всегда можно найти время. Я, например, часто перекусываю в машине, пока стою в пробке или на светофоре.
— Исключила фастфуд — и настоятельно рекомендую сделать это своим пациентам. После, когда вес стабилизируется, можно позволить себе какой-нибудь условный гамбургер раз в месяц, не чаще (и только если очень хочется). Заменила сладости, торты, десерты сушеными и свежими фруктами и ягодами. На сегодня для меня самый вкусный сахаросодержащий продукт — хлеб. Если вижу в продаже свежий ароматный чиабатта — не могу устоять. Отказалась от майонеза в пользу нежирного 2—5-процентного йогурта. Начала самостоятельно готовить разные соусы — по вкусу они не уступают магазинным, а в плане полезности намного превосходят, поскольку не содержат сахара. Приучила себя пить чистую воду. Если сегодня, к примеру, я полакомилась вечером сыром, значит, завтра уменьшу количество жиросодержащих продуктов в своем рационе.
И еще уяснила: нет такого продукта, который нельзя съесть. Важно — когда, с чем и сколько. Именно этому я всегда учу своих пациентов, и они на собственном примере убеждаются, что правило работает на все сто.
Правильное питание — это не набор продуктов из красной рыбы и мраморной говядины. Это умение грамотно сочетать белки, жиры и углеводы и заботливо относиться к своему организму. Вы можете есть все или почти все, что привыкли, но несколько важных правил превращают ваш рацион из опасного в полезныйВ ТЕМУ
В чем коварство сладостей? Дело в том, что простые углеводы мгновенно всасываются в кровь и резко повышают уровень сахара. Мы быстро становимся сытыми и энергичными. Но вскоре уровень сахара в крови так же резко падает, следом появляется голод, и нам снова хочется сладкого. Организм привыкает к простым углеводам, ведь для их расщепления не нужно тратить никаких усилий. Это одна из причин любви к сладкому. Другая — нехватка в организме каких-то витаминов и минеральных веществ. Третья причина — привычка. Нас с детства приучают к тому, что сладость — приятный бонус за хорошее поведение. Многие мамы обещают своему ребенку пирожное или конфеты, если он согласится съесть суп и полезную кашку с котлеткой. В результате возникает своего рода ритуал, который выросший ребенок продолжает во взрослой жизни: закончился тяжелый трудовой день — нужно побаловать себя шоколадкой.
Существует еще и четвертая причина сахарной зависимости — когда человеку не хватает любви и внимания, и он ищет утешения в еде. Такие люди часто закомплексованы, уязвимы, нуждаются в одобрении и поддержке со стороны.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
Если вам постоянно хочется:
♦ жирной пищи (сюда же относится мороженое). Это говорит о том, что в вашем организме не хватает кальция. Он содержится в брокколи, стручковых и бобовых, сыре и кунжуте;♦ пережаренной еды. Скорее всего, вы испытываете недостаток углерода. Налегайте на свежие фрукты — и тяга к мясным «уголькам» вскоре пройдет;
♦ сладкой выпечки или печенья. В вашем организме дефицит витамина В. Он содержится в крупах, яйцах, мясе, печени, орехах, молочных продуктах.
lvk@sb.by
pixabay.com
